AUMENTE SEU METABOLISMO E EMAGREÇA

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Transforme as calorias em energia

Estudos comprovam que não  só o processo de envelhecimento faz com que o organismo tenha mais facilidade de acumular gordura e queimar calorias, ou seja, há outras causas que também implicam nesta sinalização e o aumento de peso corporal.

Uma das causas mais importantes é o aumento dos radicais livres, a oxidação, danos celulares, inclusive nas mitocôndrias (organelas intracelulares) que podem em diversas situações, como: stress físico e mental, má alimentação, poluição, exposição solar, tabagismo, também provocar um aumento acelerado de radicais livres, desequilibrando o metabolismo.

As mitocôndrias funcionam como uma usina celular responsável por gerar energia, ativar o metabolismo e assim capacitar a  queima calórica.

Uma única células pode ter de 200 a 2 mil mitocôndrias. Elas  convertem  calorias  em energia com a participação de oxigênio. Nós não conseguiríamos fazer qualquer atividade simples sem elas , ou seja , são as responsáveis pela vida. O ritmo em que elas fazem essa transformação de alimentos e oxigênio em energia é chamado de taxa metabólica. Este índice é determinado pelo número de mitocôndrias e seu nível de eficiência de queima de oxigênio e calorias. Quanto maior o número, mais eficiente o consumo de oxigênio, maior taxa metabólica, maior queima calórica e mais energia.

Vale lembrar que os músculos possuem a maior concentração de mitocôndrias, sendo assim, quanto maior a expansão da massa magra maior será a taxa metabólica.

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Exercícios

Este é o melhor e mais duradouro meio de se aumentar o número de mitocôndrias e melhorar o funcionamento das que já existem. Aumentando nossa massa muscular, aumentamos o número de células (e mitocôndrias consequentemente). Desta forma, atividade física intensifica o ritmo metabólico.

É justamente aqui que se encontra o perigo do efeito sanfona, pois como já se sabe que os músculos são os que concentram maior número de mitocôndrias, quando o perdemos devido às dietas radicais e desequilibradas, nosso metabolismo desacelera e aí o aumento de peso vem de forma mais rápida.

Genética

Muito embora a genética determine o funcionamento de cada organismo, muito já se afirma que esta determinação nós seres humanos podemos alterar de acordo com o estilo de vida e alimentação. Qualquer coisa que interfira em nosso sistema como os radicais livres, excesso de consumo calórico, estresse, açúcar, gorduras, inflamação e o circulo vicioso das mensagens hormonais prejudiciais que partem das células de gorduras, promove disfunções metabólicas e ganho de peso.

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Enfim, como acelerar o metabolismo?

  • Elimine as causas dos danos às mitocôndrias incluindo no seu dia alimentos saudáveis ricos em fitonutrientes, integrais, pouca gordura saturada, suplementação adequada.
  • Exercite-se de forma inteligente. Nossos genes dependem de movimentos para produzir as mensagens que promovem o metabolismo saudável. Os aeróbios aumentam a capacidade energética das células e a musculação aumenta a reserva de energia através do ganho de massa muscular.

Inclua

  • Proteínas de alto valor nutritivo e baixa concentração de gorduras saturadas (peixes, aves, ovos);
  • Grãos (lentilha, feijão, soja, ervilha),
  • Frutas vermelhas diminuem a inflamação (morango, framboesa, uvas, maçã, ameixa),
  • Sementes (nozes, castanhas, amêndoas, gergelim, abóbora, linhaça),
  • Alimentos desintoxicantes (brócolis, couve flor, salsinha, alho, couve, aipo);
  •  Muitas fibras (hortaliças, legumes, cereais integrais);
  • Azeite de oliva, óleo de coco e óleos de sementes;
  • Cacau orgânico.

Reduza

  • Fast food (frituras, empanados, hambúrgueres);
  • Carnes vermelhas;
  • Queijos amarelos;
  • Sal;
  • Alimentos refinados;
  • Adoçantes artificiais;
  • Alimentos enlatados, embutidos;
  • Álcool;
  • Cremes e molhos gordurosos (manteiga, creme de leite, maionese, chantili).

Artigo publicado no Blog EQUILÍBRIO NUTRICIONAL (www.equilibrionutricional.com.br)

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CALORIMETRIA INDIRETA – Conheça melhor seu metabolismo e viva bem demais!

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O quanto devemos comer?

A alimentação é algo que nos diferencia dos outros animais, pois não comemos apenas para repor a demanda energética diária. Precisamos sentir prazer!!! Quando estamos diante de um desafio como emagrecer ou ganhar massa muscular, esse mecanismo de satisfação diante do alimento nos traz desvantagem, pois nunca (ou quase nunca) resistimos aos tentadores filés com fritas, sorvetes e afins. Mas se soubermos o quanto precisamos comer podemos driblar esta armadilha evolutiva e garantir o sucesso em atingir as metas do programa.

Para conhecermos o quanto precisamos comer temos que descobrir o quanto de energia gastamos no nosso dia-a-dia. E para tanto, precisamos saber como funciona nosso metabolismo.

Como se calcula o gasto energético diário?

Existem diversas maneiras. O padrão ouro para esse cálculo, utilizado pelos atletas e nos centros de pesquisa científica em todo o mundo é um exame conhecido como Calorimetria Indireta.

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Esse teste mede o consumo de oxigênio e a produção de gás carbônico durante as trocas respiratórias. A partir dessa relação o aparelho calcula com exatidão o gasto energético em Kcal. Esse teste determina ainda se o indivíduo está utilizando mais gordura ou mais carboidrato como a principal fonte de obtenção da energia.

Mas porque preciso conhecer meu metabolismo?

Pense em uma balança, no formato de uma daquelas de feira livre. Temos de um lado a energia fornecida pelos alimentos que consumimos e do outro, o que você gasta de energia no seu dia-a-dia. Ao determinar com precisão o quanto seu metabolismo gasta de energia a pessoa pode escolher de forma adequada os alimentos que ingere. Esse conhecimento torna-se então uma ferramenta valiosa tanto para quem deseja emagrecer quanto para quem deseja ganhar massa muscular.

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O metabolismo é influenciado pela idade, sexo, massa muscular e pela alimentação.

Estudos utilizando a Calorimetria Indireta demonstraram que o metabolismo diminui com a idade e é menor nas mulheres, porém aumenta quando o indivíduo ganha massa muscular. É por esse motivo que tanto se recomenda a musculação para quem quer emagrecer.

A alimentação também pode influenciar no metabolismo de repouso. Em indivíduos que são submetidos a programas de emagrecimento, observa-se, após algumas semanas de dieta, uma diminuição de 10-25% a taxa metabólica de repouso. Dessa forma, se o metabolismo não for acompanhado com precisão, o emagrecimento estaciona, mesmo que a dieta esteja sendo seguida.

Conheça melhor seu metabolismo e viva bem demais! E pergunte ao seu médico e/ou nutricionista sobre Calorimetria.

Bruno Moulin de Andrade. PhD - Realimentare Exames - email: brunoma@me.com – Telefone: 21 9 9646 9589  www.realimentare.com.br 

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CrossFit – Tudo Junto e Misturado

Boa Noite, fãs e entusiastas BemDemais!
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É fato, o CrossFit é a nova febre entre os ratos de academia e àqueles que buscam pelo corpo ideal! Com exercícios que usam o peso do próprio corpo e coisas que não se veem muito nas academias tradicionais, como pneus, o CrossFit queima mais de 1000 kcal por hora e deixa seus praticantes com aquele corpo “rasgado” que tantos buscam.

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O CrossFit consiste em um programa de treinamento que alia resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Ou seja, um esporte completo. Porém engana-se quem acha que esta é uma modalidade nova, muito pelo contrário, o CrossFit é usado como forma de treinamento nas melhores equipes militares do mundo, como a SWAT e os U.S Mariners há tempos, por aliar todos os aspectos fundamentais num combate. Inclusive lutadores profissionais, principalmente do MMA, aderiram à moda e se utilizam do esporte para o ganho de condicionamento físico e massa muscular.

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Ideal para ser praticado nas praias, o CrossFit tem tudo pra dominar o cenário carioca e brasileiro, porque, nada melhorar que celebrar o fato de morarmos no país tropical do que estar em contato com nossas belezas entrando em forma ao mesmo tempo, não é?

Não fique fora dessa! Tome seu LipoFight, um pouco de coragem e cai dentro! O verão está chegando, inspire-se e viva-o BemDemais!

Pedro Rocha, acadêmico de Medicina

COLÔNIA DE FÉRIAS BEMDEMAIS NA PRAIA DO PEPÊ PARA COMBATER A OBESIDADE INFANTIL

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Que relação existe entre obesidade infantil e as férias escolares? Para o Projeto Online BEMDEMAIS e a Clínica Tércio Rocha as férias são uma ótima oportunidade para as crianças praticarem exercícios e aprenderam a cuidar do próprio corpo e assim evitarem a obesidade.

Por isso, de 10 de junho à 12 de julho, durante os jogos da Copa 2014, BEMDEMAIS e a Clínica Tércio Rocha promoverão uma COLÔNIA DE FÉRIAS, gratuita, das 9h às 11h, na Praia do Pepê, na Barra da Tijuca, para crianças e adolescentes até 15 anos, que poderão praticar atividades como futebol de areia, circuito, surf, corrida e vôloei de praia, entre outas.

São apenas 120 vagas e as inscrições podem ser feitas pelo telefone 99989-0120, com Pedro Rocha. Para participar das atividades será necessário fazer uma avaliação médica e, se for o caso, exames clínicos.

Este projeto marca também o início da parceria do BEMDEMAIS e da Clínica Tércio Rocha com o Mind and Boby Works Inc, de Honolulu – Hawaii, do Dr. David Roth, pediatra neurologista, especialista em compulsão alimentar e obesidade infantil.

A obesidade infantil é, segundo a Organização Mundial de Saúde, um dos problemas mais graves de saúde pública do século XXI. Nos últimos 20 anos o Brasil apresentou um aumento de 240% nos casos de crianças obesas – isso é quatro vezes mais do que ocorreu nos EUA, o país mais obeso do mundo.

Além disso, a obesidade é um conhecido fator de risco para diversas doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Um em cada três adultos e uma em cada cinco crianças americanas são obesas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

O projeto online BEMDEMAIS e a Clínica Tércio Rocha já realizam um projeto de combate à obesidade infantil, atendendo 130 crianças carentes, na Praia do Pepê, nos finais de semana.

Maiores informações, dê um pulo neste endereço http://www.bemdemais.com.br/Coloniadeferias.aspx

Dr. Tercio Rocha
Médico

Como escolher a colônia de férias para o seu filho

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Atividades desenvolvem autonomia, confiança e independência

A diferença entre uma colônia de férias e o acampamento é que neste a criança se desloca, faz uma ‘viagem’ para outra região e tem contato com os pais, que recebem emails com fotos e informações das atividades realizadas durante o dia, somente por telefone. Já a colônia de férias funciona como uma atividade escolar, os pais levam os filhos pela manhã e buscam no fim do dia. Os educadores afirmam que as duas maneiras de entreter seu filho durante as férias oferecem oportunidades únicas de a criança adquirir conhecimento e desenvolver autonomia, confiança e independência. O site do GNT conversou com especialistas para entender como escolher a melhor opção para seu filho nas colônias ou acampamentos de férias, confira:

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Por que colocar seu filho numa colônia ou acampamento?

As atividades coletivas incentivam a socialização, desenvolvem a confiança e estimulam a independência. É comum crianças que não sabem arrumar a mochila ou a cama aprenderem a cuidar de si quando saem de perto dos pais. “Para alguns, é a primeira vez dormindo longe dos pais. Para outros, uma vivência social intensa e, para a maioria, uma superação de alguns limites físicos e emocionais. Estar longe dos pais, ser responsável por seus pertences, tomar decisões que até então foram feitas pelos pais, entender-se dentro de um novo grupo social são experiências que fortalecem o caráter destes jovens”, explica Ricardo Steinle de Moraes, gerente geral da Fundação Acampamento Paiol Grande, em São Paulo.

Segundo ele, a convivência com crianças desconhecidas, a busca pela aceitação do grupo e as normas de convivência acabam funcionando muito bem. “Estar numa colônia permite que a criança aprenda a conviver em grupo, aprenda a compartilhar, ganhar, perder e a solucionar alguns de seus próprios problemas”, afirma Fabio Novaes, coordenador da colônia de férias do Clube Marapendi, no Rio de Janeiro. “A criança começa a criar hábitos independentes como aprender a arrumar suas roupas, a própria bagagem, servir sua comida sozinho e aprender com as diferentes faixas etárias”, lembra Décio Pimenta, gerente de eventos da Futebol Tour, que realiza acampamentos com escolinha de futebol do Santos, em São Paulo, e Fluminense, no Rio de Janeiro.

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Acampamento ou colônia de férias?

Na colônia de férias, os pais podem optar por colocar os filhos somente nas oficinas que a criança mais gosta, como artes, culinária, teatro e musicalização, optando por uma programação semanal ou diária – integral ou meio período -, enquanto o acampamento oferece múltiplas atividades durante o programa completo. Antes de escolher, entenda se a criança quer ficar longe da família, está disposta a viver uma nova experiência, ou prefere ficar em casa e passar o dia em uma colônia de férias.

“Se é uma criança esportiva, busque um acampamento que ofereça esportes diversos. Se é uma criança que gosta de atividades ligadas à natureza, procure um que tenha esportes de aventura. A criança deve fazer parte do processo e ter autonomia de decidir. Isso também faz parte do aprendizado”, explica Marília Rabello, presidente da Associação Brasileira de Acampamentos Educativos (ABAE), entidade que reúne e acredita os acampamentos com um selo de qualidade de acordo com sua estrutura. No site da associação, é possível conferir uma lista de estabelecimentos filiados pelo país e as datas dos acampamentos.

Os acampamentos custam, em média, R$1.800 (dependendo da programação e período), enquanto muitas colônias de férias cobram em torno de R$60 a diária de meio-período e R$100 a diária para o período integral.

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Indicações de amigos fazem toda a diferença

Antes de entregar seu filho a um acampamento, busque indicações de amigos e conhecidos para ter certeza de que a equipe é de confiança. Por se tratar de um deslocamento da criança, o acampamento tem valores muito mais altos e exige uma avaliação maior dos pais, como facilidade de comunicação, segurança no transporte, equipe médica especializada disponível 24h, número de refeições e elaboração dos cardápios, instalações adequadas e experiência da equipe de recreadores.

“Se possível, uma visita ao acampamento pode ajudar muito nesta decisão, bem como tirar informações e indicação com conhecidos, o tradicional boca a boca”, diz Ricardo Steinle de Moraes, gerente geral da Fundação Acampamento Paiol Grande.

Escrito por Bruna Capistrano
Publicado no site da GNT

Obesidade infantil – Como os pais podem ajudar?

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Se a criança ou adolescente está acima do peso, sofre preconceito e pressão na escola, dos amigos e no próprio ambiente familiar, através dos irmãos e mesmo dos pais. É comum os avós contrariarem as orientações dos pais, apoiando o consumo de alimentos calóricos e os irmãos atribuírem apelidos.

Os pais podem ajudar da seguinte forma:

a) Companheirismo

- Procure ser mais companheiro das crianças, reservando pelo menos uma hora do dia para dedicar-se apenas aos seus filhos;

- Fazer atividades físicas ao ar livre junto com seu filho ajuda bastante. Tente jogar bola, andar de bicicleta, fazer um passeio no parque;

- Algumas brincadeiras, mesmo dentro de casa podem ajudar, como pular, dançar, ou mesmo aqueles jogos, tipo tapetes, em que a criança e os pais devem pisar no quadradinho certo, obedecendo ao ritmo de uma música.

b) Atividade física

- Matricular a criança em algum esporte. Isto ajuda a melhorar a aptidão física e a auto-estima. Crianças muito obesas poderão ter dificuldade, ou mesmo vergonha. Talvez possam começar com atividades recreativas e caminhadas, preferencialmente acompanhadas dos pais. Após uma pequena redução no peso, a criança melhora a auto-estima e a aptidão, estando preparada para enfrentar desafios maiores, como um esporte individual ou coletivo.

c) Alimentação da família

- A alimentação da família deve ser adequada àquilo que a criança deve comer. Nenhuma criança tem necessidade de guloseimas, salgadinhos, balas, doces, sorvetes, fast-food, refrigerantes sucos artificiais. Esses ítens podem ser esporádicos. Ter firmeza e argumentar em favor da saúde é uma saída, inclusive quando existe na mesma família uma criança magra. Por outro lado, toda criança necessita, para o seu desenvolvimento, de frutas, verduras, carne, leite e ovos, pois a falta de nutrientes pode gerar doenças. Aqui entra a questão do limite, tão importante para a criança quanto difícil para alguns pais. Ser permissivo nesse quesito pode significar a diferença entre a saúde e a doença, entre a adequação e a eterna busca pelo peso ideal.

d) Percepção de saciedade

- Culpar a criança por consumir uma quantidade ou tipo de alimento inadequado não resolve. Se a criança toma refrigerante é porque alguém comprou. Por outro lado, se ela come uma quantidade excessiva de alimentos é porque não consegue perceber quando está saciada.

- Os pais podem ajudar:

Solicitar que o pequenino faça uma pausa após consumir determinada quantidade de alimento;
Pedir que respire bem fundo e calmamente, pelo menos por 3 vezes;
Colocar levemente as mãos sobre o estômago;
Fechar os olhos e tentar perceber o quanto o estômago dele está cheio ou vazio;
Se a criança julgar que ainda tem fome, pode comer um pouquinho mais e repetir o procedimento.
A repetição desta estratégia faz com que a criança perceba, ao longo do tempo, quando o estômago está cheio. O ideal é parar de comer antes que fique completamente cheio.

Deve ser explicado que, assim, o estômago não aumenta de tamanho e são evitadas dores estomacais, azia e mal-estar por comer demais.

e) Determinação de horários

Depois de todo o exposto acima, fica fácil apontar onde estão os erros que levararm ao excesso de peso. Inicialmente, toda criança, ou mesmo adulto, necessita de uma certa dose de disciplina. E não existe disciplina sem horário.

- Determinar os horários de dormir e acordar, seguindo as recomendações de cada faixa etária, é o primeiro passo para uma vida saudável.

- Posteriormente os horários das refeições devem ser ajustados. É impossível realizar uma reeducação alimentar sem horários determinados. A criança deve fazer 3 refeições por dia e de 2 a 3 lanchinhos nos intervalos, comendo a cada 3 horas aproximadamente;

- O tempo dedicado à televisão, vídeo game e computador deve ser limitado a 2 ou 3 horas por dia;

- Reservar, no mínimo, 1 hora por dia para atividades físicas;

- E o restante do tempo deve ser para brincar com outras crianças.

A importância do desjejum

O desjejum é talvez a refeição mais importante, pois é o momento em que o organismo mais necessita de energia, já que tem o dia todo para gastá-la. Por outro lado, é a refeição mais negligenciada, em função da pressa e porque a maioria das pessoas não sente fome pela manhã.

A inversão dos horários de sono leva também a inversão nos horários de fome. Os adultos e mesmo as crianças ficam, até tarde, na frente da televisão e do computador e acabam sentindo fome. Comem e vão dormir. Claro que essa refeição não foi gasta, levando-os a engordar. Consequentemente, não sentem fome pela manhã. Acordam em cima da hora e vão correndo para as suas atividades.

Ano após ano o ciclo se repete, contribuindo cada vez mais para a obesidade. Inverter esse hábito é difícil, mas deve ser iniciado com a redução gradual dos alimentos no horário da noite e a introdução gradativa do desjejum, até que o hábito se fixe. A realização do desjejum, o parcelamento das refeições em 5 a 6 por dia e a redução do hábito de comer noturno, contribuem para um metabolismo mais saudável, com maior gasto de energia, mesmo que o consumo de calorias permaneça igual.

Fonte: Livro Obesidade Infantil

Veja o que comer antes de malhar para ter melhores resultados

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Malhar e ver resultados o mais rápido possível é o que todo mundo deseja, e, na busca pelo corpo perfeito, muita gente se esquece de algo fundamental antes de começar o treino – a alimentação. Fechar a boca é realmente necessário para ver algum resultado na balança, mas isso não significa que é preciso se lançar em treinos intermináveis sem nada no estômago.

Os especialistas indicam justamente o contrário: priorizar alimentos nutritivos para ter um rendimento melhor. “Antes de malhar, o músculo precisa ter energia suficiente disponível para poder trabalhar com eficiência”, explica a nutricionista Paula Castilho, da clínica Sabor Integral Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Ela ressalta ainda que muitos frequentadores de academia têm o costume de ingerir quantidades excessivas de proteína. “Isso pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas”, explica.

Outro cuidado é não comer demais. “Durante o processo digestivo, uma grande quantidade de sangue vai para o estômago. E ao treinar, braços e pernas também precisam ser irrigados. Esse desequilíbrio pode causar desconfortos, como tontura e queda no rendimento”, reforça.

Alimentos gordurosos também devem ser evitados e, para aqueles que não têm tempo ou vontade de comer antes da malhação, a dica é tentar ingerir pelo menos um suco natural, barra de cereal ou bolachas sem recheio, para ter o que queimar. Veja abaixo os alimentos que são indicados para quem segue uma rotina de malhação e para cada objetivo. Confira também as opções de cardápio para cada horário de treino.

Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura

De acordo com a nutricionista Salete Brito, do Hospital de Clínicas da Unicamp, os alimentos termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. “Porém, é importante esclarecer que esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si só não leva ao corpo magro”, reforça.

Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos. “A canela melhora o sistema imunológico e também tem poder termogênico. Você pode colocar uma pitada de canela no café ou em frutas”, indica a profissional.

Alimentos que ajudam a hidratar

A nutricionista Paula indica frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. “A escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno”. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar e Salete indica a ingestão de pelo menos dois litros no decorrer do dia.

Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular
A nutricionista Paula indica a carne vermelha como principal fonte de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. “Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias”.

Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, também são importantes. “Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12, que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular”, indica Paula.

Ela também sugere o salmão como opção, por ser fico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular. “Vale lembrar que 70% por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, reforça Paula.

Alimentos que previnem câibras, dores ou outras lesões ligadas aos exercícios
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, conforme explica a nutricionista Salete, como banana, melão, banana, tomate, laranja, melão, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes, a maioria das ervilhas e feijões.

Alimentos que dão mais energia
Salete explica que a alimentação, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, deve ter cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. “Os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular”. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca.

A dica da nutricionista Paula é trocar o pão branco pela versão integral. “Alimentos integrais têm absorção gradativa pelo organismo, o que gera mais energia”, explica. Ela também indica a banana e a pêra como opções que ajudam a manter a disposição; além da couve que também é rica em vitamina A, E e D. “Pode ser incluída uma folha em sucos para dar mais disposição”, recomenda.

Saiba o que comer de acordo com o horário

Se você malha de manhã: “o organismo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Esse estoque é limitado, por isso é importante que haja a ingestão de carboidratos antes do exercício, para que a massa magra (nossos músculos) seja poupada e não se transformem em energia”, explica Salete.

Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado + 2 colheres de aveia + 2 colheres (de sopa) de uva passa + 1 banana picada

Opção 2: suco natural + duas fatias de pão integral + barrinha e cereal.

Se você malha à noite: a nutricionista Salete indica, nestes casos, uma refeição por volta das 16h ou 17h para não comprometer o exercício. “Tente uma refeição com carboidratos e proteínas, por exemplo, um sanduíche leve e sem muita gordura, por volta desse horário”.

Opção 1: 5 torradas + 1 suco de melão ou uma vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia. “Esses alimentos tem ação diurético e rico em fibras, e excelente para ser consumido à noite”, explica a nutricionista Paula

Opção 2: 2 fatias de pão integral com uma ponta de faca de margarina diet + 1 fatia de queijo fresco + 1 fatia de melão + 3 damascos

Se você malha no horário do almoço: muitas pessoas só tem a hora do almoço para malhar e, segundo Paula, o ideal é o comer depois do treino. Nestes casos, é imprescindível que a pessoa tome um café reforçado e um lanche no meio da manhã, como um iogurte ou uma fruta

Para quem almoça antes (de 1h a 3h antes): cerca de 100 a 400 calorias ricas em carboidratos (arroz integral e batata, por exemplo) + proteínas (carne vermelha, peixes, frangos, ovos) e o mínimo possível de gordura.

Para quem almoça depois: 1 prato(raso) de massa com molho à bolonhesa + mais prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego

Reportagem de
Danielle Barg para o site Terra – Saúde/Nutrição

PÍLULA DA GINÁSTICA: Composto testado em ratos promete os benefícios do exercício físico para o corpo, sem o esforço

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Composto testado em ratos promete os benefícios do exercício físico para o corpo, sem o esforço

Proteína, por enquanto apenas testada em ratos, aumenta consumo de oxigênio e produção de energia
Dois estudos recém-publicados investigam a possibilidade instigante de que um dia venhamos a desfrutar das vantagens da prática de exercícios com a ajuda de uma pílula, ao invés de suarmos a camisa. Porém, embora alguns pesquisadores acreditem na promessa de uma pílula de exercícios, não se sabe se isso seria prudente.

O mais encorajador dos novos estudos, publicado recentemente pelo períodico Nature Medicine, é a continuação de um estudo de grande proporção do ano passado. Nele, uma equipe do Instituto de Pesquisa Scripps, em Júpiter, Flórida, revelou que um composto criado por eles e injetado em ratos obesos aumentaram a ativação de uma proteína chamada REV-ERB, conhecida por controlar parcialmente o ritmo cardíaco e os relógios biológicos dos animais. Os animais que receberam o composto emagreceram mesmo com uma dieta rica em calorias e melhoraram os níveis de colesterol no sangue.

Benefícios:
Estudo comprova que exercício físico recicla células e previne diabetes

Inesperadamente, os animais também começaram a consumir mais oxigênio durante o dia e gastaram cinco por cento mais energia que os ratos que não receberam o tratamento, muito embora não estivessem se movendo mais que os outros animais. Na verdade, em boa parte dos casos os animais que receberam o medicamento estavam fisicamente mais preguiçosos e inativos do que antes de receberem a droga. Aparentemente, o composto fornecia um exercício sem a necessidade do esforço físico.

Intrigados, os cientistas do Scripps, em parceira com pesquisadores do Instituto Pasteur, da França, e outras instituições, tentaram descobrir o que composto poderia fazer aos músculos para obter esses resultados. Eles sabiam que a droga aumentava a potência da proteína REV-ERB, mas ninguém sabia o que a proteína faria aos músculos diretamente. Por isso, eles começaram a desenvolver uma linhagem de ratos incapazes de expressar um volume muito grande de REV-ERB nas células musculares.

Cooper matinal:
Cientistas estudam furões para descobrir o ‘barato” do corredor

Esses animais demonstraram ser verdadeiros antiatletas. Uma das marcas registradas dos exercícios aeróbicos é que os músculos aumentam o número e o vigor das mitocôndrias, as estruturas celulares responsáveis por gerar energia e consumir oxigênio. Porém, nos músculos desses animais o número de mitocôndrias era baixíssimo.

Por consequência, os animais tinham uma capacidade máxima de consumo de oxigênio 60 por cento mais baixa que o normal. Eles chegavam à exaustão na esteira muito antes das cobaias não afetadas.

Porém, quando os cientistas aplicaram o composto em células musculares isoladas dos ratos deficientes em outra parte do experimento, as células começaram a produzir muito mais REV-ERB. Em seguida, essas células passaram a produzir muito mais mitocôndrias e a fortalecer as existentes.

Mesmo pouco exercício já ajuda:
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Por fim, os cientistas injetaram o componente em ratos sedentários para estimular a produção de REV-ERB além dos níveis considerados normais. Quando soltaram os ratos sedentários em pequenas esteiras, eles correram “significativamente mais tanto no quesito tempo, quanto no quesito distância”, se comparados a animais que não receberam o composto, afirmaram os autores, mesmo que não estivessem treinando anteriormente.

O medicamento “certamente parece agir como uma mímica do exercício”, afirmou o coautor Thomas Burris, atual diretor do departamento de Ciência Farmacológica e Fisiológica da Faculdade de Medicina da Universidade de St. Louis. Ele acrescentou que não é difícil imaginar um medicamento que permita que as pessoas, especialmente com deficiências físicas ou incapacitadas de se exercitarem, de tirar proveito dos benefícios da resistência física, sem precisarem se cansar para isso.

Porém, ainda estamos longe disso e muitas perguntas precisam ser respondidas. Ainda não se sabe, por exemplo, se é possível aumentar os níveis de REV-ERB em pessoas saudáveis, nem se atletas poderiam usar a droga para se doparem. Burris afirmou que outros cientistas que publicaram dados sobre as possíveis pílulas de exercícios o alertaram para “esperar alguns telefonemas estranhos” de atletas e equipes de apoio.

A maior preocupação é saber se uma pílula seria capaz de replicar os efeitos fisiológicos complexos dos exercícios físicos, nem se haveriam consequências inesperadas caso recriássemos os efeitos.

Essa questão serviu de pano de fundo para outro estudo, publicado este mês pelo periódico PLoS Biology. Nele, cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, em St. Louis, tentaram replicar estudos anteriores que demonstram que grandes doses de resveratrol, a substância química encontrada em abundância nas cascas de uva, aumenta a produção de novas mitocôndrias em células musculares isoladas, imitando o efeito de exercícios aeróbicos. Depois desses primeiros estudos, o resveratrol também passou a ser visto como uma alternativa farmacológica à prática de exercícios.

Tudo na cabeça: Motivo do fracasso no regime está nos neurônios

Entretanto, o novo estudo acaba com essa esperança. Quando os cientistas alimentaram ratos e camundongos com níveis toleráveis de resveratrol na ração, os animais não produziram mais mitocôndrias nas células musculares. Somente doses extremamente altas de resveratrol levaram à produção de mais mitocôndrias.

Infelizmente, doses exageradas dessa substância têm um efeito tóxico, afirmou o Dr. John O. Holloszy, coautor do estudo e professor de medicina da Universidade de Washington. Ela “envenena dois dos passos” envolvidos na função mitocondrial saudável, afirmou Holloszy.

Ainda assim, o sonho de saúde sem esforço continua a encantar.

“Eu sei que há muita gente que iria preferir tomar uma pílula, ao invés de correr alguns quilômetros”, afirmou Burris.

Entretanto, ele acrescenta que o principal objetivo de sua pesquisa e de outras similares é o de ajudar quem não pode se exercitar, não quem se nega a fazê-lo, e que até mesmo os beneficiários seriam enganados.

“O exercício traz tantos benefícios” e “nenhuma droga” é capaz de recriar todos, concluiu.

Isso significa que uma boa pedalada ou algumas horas na piscina jamais serão reduzidas a uma pílula.

publicado no site ULTIMO SEGUNDO do IG

TPM: PRATIQUE 30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS POR DIA E LIVRE-SE DELA!

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Conhecida como a grande inimiga e culpada pela oscilação de humor de muitas mulheres, a Tensão Pré Menstrual ou TPM, caracteriza-se por um conjunto de sintomas e sinais físicos e emocionais que se manifestam um pouco antes do período menstrual e desaparecem com ele.

Os sintomas da TPM são variados e bem conhecidos como: enxaqueca, dores musculares, compulsão alimentar, irritabilidade, mau humor, baixa autoestima, inchaço, transtorno bipolar e até agressividade. A mulher também chora fácil sem saber exatamente por que e muitas vezes sem motivo. Alguns Tipos são mais conhecidos como: Tipo A – Ansiedade, Tipo C – Compulsão por Comida, Tipo D – Depressão e o Tipo H – Hídrico.

A concentração dos hormônios sexuais varia no decorrer do ciclo menstrual. Assim que termina a menstruação, tem início a produção de estrógeno, que atinge seu pico ao redor do 14º dia do ciclo, quando começa a cair e a aumentar a produção de progesterona. O nível desses dois hormônios, praticamente chega a zero durante a menstruação.

No entanto, em cada dia do mês, a mulher tem uma concentração de hormônios sexuais diferente da do dia anterior e diferente da do dia seguinte. Por conta disso o impacto que provoca no humor feminino também oscila de um dia para o outro.

Àquelas que sofrem dessa síndrome da TPM é importante saber que existem algumas formas simples e eficazes de minimizar esses males envolvendo atividades físicas básicas ideais para cada tipo de sintomas.

Segundo Kátia Casco, Profissional de Educação Física e Fisiologista da Rede Curves, para driblar esses sintomas o ideal é praticar exercícios físicos, pois para evitar esse conjunto de sintomas que atormentam as mulheres todo mês o corpo deve estar sempre em movimento.

Na Curves trabalhamos com o método 30 minutos por dia, indicado 3 vezes por semana. Durante os treinos os exercícios ajudam o sangue a fluir melhor pelas veias, melhorando o oxigênio e nutrientes essenciais para as funções do organismo que se beneficiam nesse período da TPM e ajudam as mulheres a sofrerem menos com os sintomas, principalmente inchaço, dores, irritabilidade, depressão e cólicas.

Vale ressaltar que, as atividades físicas não devem ser procuradas apenas próximo ao período menstrual para que seus sintomas assim desapareçam. É preciso movimentos contínuos para que a cada ciclo o organismo se torne cada vez mais imune.

Lembrando que a prática de exercícios é sempre bem-vinda e indicada para mulheres de todas as idades. Além dos tradicionais benefícios como emagrecer, melhorar a saúde e ganhar condicionamento físico, a atividade física regular melhora o sono, torna as pessoas mais ativas e felizes, eleva a autoestima e contribui para uma melhor qualidade de vida.

Agora que você já sabe o que fazer, vá em frente, dê adeus ao sofrimento e transforme sua TPM em “Tempo Para Malhar”.

publicado no CURVES Blog

QUAL A DIETA E EXERCICIOS CORRETOS PARA PERDER A BARRIGA

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QUAL A DIETA E EXERCICIOS CORRETOS PARA PERDER A BARRIGA

Além da estética, quem está com a cintura acima das medidas deve ficar atento também aos cuidados com a saúde. Vários são os riscos da gordura abdominal. Além da infiltração gordurosa do fígado, que faz com que prejudique todo o funcionamento do órgão, há o aumento da resistência periférica ‘a ação da insulina, podendo ocasionar a diabetes tipo 2 . Existe também a elevação da pressão arterial e a formação de trombos vasculares que ocasionam o AVC. O aumento do peso nesta região faz com que a pessoa tenha problemas ortopédicos, como dores nas costas, na região lombar, diminuição da qualidade do sono (ronco e apneia do sono), diminuição da performance sexual e baixa da auto-estima.

A gordura abdominal e’ decorrente do sedentarismo, má alimentação e do stress cortisolêmico ( onde há a liberação em demasia do hormônio cortisol pela glândula supra renal) . Fazer exercícios regulares, dormir bem, evitar carboidratos a partir das 18hs e realizar caminhadas são muito importantes.

O tratamento da compulsão alimentar, um transtorno que atinge grande parte da população mundial, é essencial. A compulsão alimentar deve ser diagnosticada por um profissional qualificado. Estes critérios de diagnóstico incluem episódios cíclicos de alimentação em excesso e sensação de perda de controle, bem como episódios de compulsão alimentar com pelo menos três das seguintes características: comer depressa, comer até atingir mal-estar físico, comer quando não se tem fome, comer sozinho ou ter sentimentos de vergonha e culpa em relação à alimentação. Outros critérios incluem expressão de ansiedade ou angústia em relação à ingestão compulsiva.

As opções de tratamento para o transtorno de compulsão alimentar inclue o acompanhamento psicológico. Apesar de poder ser usados medicamentos para tratar o transtorno de ingestão compulsivo, como supressores de apetite com controle médico e alguns anti-depressivos, para o tratamento de condições associadas é muito importante que se tenha uma avaliação médica completa e precisa do caso. Os componentes serotoninérgicos , dopaminérgicos devem ser analisados através de minuciosos exames clínicos e laboratoriais.

A melhor conduta, a conduta correta , para perder a barriga, tratar a compulsão e aprimorar todo o corpo só pode ser traçada a partir de um exame de saliva PATHWAY FIT no qual os 220 genes relacionados com a forma física serão analisados e uma dieta genótipo, especifica ,aliada a exercícios físicos adequados aquela genética. Com o mapa genético metabólico nas mãos, o médico poderá sugerir um tratamento adequado e em qualquer idade o individuo consegue desfilar um corpo saudável, funcionalmente jovem, longevo e belo.

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Dr. Tercio Rocha
Médico